05. ל-קרניטין L-carnitine



ל-קרניטין -  L-Carnitine  - הוא אמוניום רביעוני, המסונתז משתי חומצות אמיניות מתיונין וליזין. נתגלה בזחלי חיפושית, ובתחילה נקרא ויטמין Bt. הוא קיים בשני איזומרים סטריים: ה- L-carnitine וה- D-carnitine מהם האיזומר המקובל ה- L-carnitine, ( פעיל ביולוגית ובטוח לשימוש גם בריכוזים גבוהים יחסית. לעומתו האנאנתיומר שלו ה- D-carnitine אינו פעיל מבחינה ביולוגית, והוא רעיל, ואסור לשימוש. ה- ל-קרניטין, מתקבל בעיקר (כ- 75%) ממזונות מכילי חלבון. שמקורם מן החי ובעיקר בבשר אדום (50-120 מ"ג ב- 100- ג"ר) בעופות, בדגים, ובחלב ובמוצריו (1.6-6.4 מ"ג ב- 100 ג"ר). טמפה (סויה מותססת) ואבוקדו מכילים אף הם ל-קרניטין, אם כי בכמות קטנה יחסית למקורות מן החי.
תזונה מאוזנת מאפשרת לגוף האדם לייצר ביום בממוצע עד כ- 0.48 מ"ג ל-קרניטין לק"ג משקל גוף. אולם אם התזונה אינה מאוזנת, או עם התקדמות הגיל, חסר לגוף ל-קרניטין לפעילות תקינה, והאדם מרגיש עייפות כרונית.

ל-קרניטין נמצא בכל רקמות הגוף. חשוב לפעילות תקינה של השרירים, ומרוכז בעיקר בשרירי השלד (97%). מופרשת מן הגוף במהירות (T1/2=17), לכן יש לדאוג לאספקה קבועה שלו. פעילותו נעשית בשיתוף ויטמינים ומינרלים שונים כגון ויטמין B3- (ניאצין) ויטמין B6, ויטמין C , וברזל. ה- ל-קרניטין משתתף בהפקת אנרגיה מהמזון, בפרט לאחר פירוק השומנים לחומצות שומניות (וגליצרול): ה- ל-קרניטין ניקשר לחומצות שומן ארוכות שרשרת, ומכניס אותן לתוך המיטוכונדריות: אלו איברונים תאיים המייצרים אנרגייה מחימצון מוצרי פירוק מהמזון. אולם חומצות שומן ארוכות שרשרת אינן יכולות לחדור את ממברנת המיטוכונדריה אם אינן קשורות לל-קרניטין. לאחר שחומצות השומן חומצנו במיטוכונדריה להפקת אנרגייה הנאגרת בקשרים עתירי אנרגייה ATP , נוצרים מוצרי פסולת, אותם מעביר ל-קרניטין (בצורת acyl-l-carnitine) מחוץ למיטוכונדריה. כך מסייע הל-קרניטין לצמצום רקמת השומן בגוף, להגברת האנרגייה על חשבון שומן. אך חשוב לשלב את נטילתו עם תזונה נכונה, ופעילות גופנית מתונה.

חוסר ב-ל-קרניטין גורם לשחרור אנרגיה ממקורות אחרים (בעיקר מפחמימות), וכתוצאה מכך להיווצרותם של תוצרים בלתי-רצויים (כמו חומצת חלב בשרירים). אך מעבר לכך, השומן מצטבר, רמותיו עולות והסיכון לפתח רמות שומנים גבוהות בדם, כבד שומני, השמנה ובעיות נוספות הנובעות מחוסר באנרגיה מצד אחד ועודף שומן מהצד השני. עודף זה, הולך וגדל.
ל-קרניטין משפר כושר אירובי (סיבולת אירובית והספק אירובי), ודוחה עייפות בעת פעילות גופנית. משמש לטיפול משולב (תזונה ופעילות גופנית) בבעיית עודף משקל. האצת ההתאוששות בעקבות פעילות גופנית. מחקרים קליניים הראו כי נטילת ל-קרניטין כתוסף מזון עשוייה לתרום לשיפור איכות ביצוע מאמץ גופני, הן בקרב ספורטאים הישגיים והן אצל המתאמן החובב.
צריכת החמצן המרבית היא המדד לכושרו האירובי של האדם. מספר מחקרים מצאו כי נטילת ל-קרניטין תרמה לשיפור צריכת החמצן המרבית (VO2max) בקרב "לוחמי הכורסא" שמטפחים את שריריהם בסוף השבוע, במכוני כושר, וגם בקרב מתאמני סיבולת כאחד.
נטילת ל-קרניטין לא רצויה לאנשים הסובלים מרמות גבוליות או נמוכות של הורמון התירואיד, כי ל-קרניטין עלול לפגוע בפעילות הורמוני התירואיד. נטילת ל-קרניטין דוחה את מועד הופעתה של עייפות במהלך פעילות גופנית, כי עייפות זו גורמת ירידה ביכולת הביצוע הגופני. העייפות במהלך פעילות גופנית ניגרמת מהצטברות חומצת-חלב ודלדול מאגרי הגליקוגן (רב-סוכר המצוי בשרירי השלד ובכבד). מחקרים קליניים בספורטאים, הראו כי נטילת ל-קרניטין היפחיתה הצטברות חומצת-חלב, והיגבירה את ניצול השומן במהלך הפעילות הגופנית ובכך "נחסך" השימוש בגליקוגן.כך נדחית העייפות, ומשתפרת איכות הביצוע הגופני. בפעילות גופנית מוגבר האיבוד של ל-קרניטין בשתן, ויורד ריכוזו בדם. נטילת ל-קרניטין מונעת זאת, ולא מוגבלת הפקת האנרגיה מהשומנים. גם קטנים כאבי השרירים המופיעים בעקבות פעילות גופנית, וקטן הנזק לשריר לאחר אימון. דהיינו, מואצת ההתאוששות לאחר פעילות גופנית.

ל-קרניטין בטוח לשימוש וללא תופעות לוואי. במינונים גבוהים מאד, העולים על 5 גרם ביום עלולים להופיע בחילות, הקאות, התכווצויות בבטן ושלשול. בכמות המומלצת כאן (ראה טבלא בסוף מאמר התוספים) של 2X 500 מ"ג ביום, לא נראה סיכון (אולם לאדם הסובל מרמה נמוכה של הורמון התירואיד יש סיכון, וחייב לשאול את הרופא המטפל, לפני שנוטל תוסף זה.
 

 
Comments